Đau Cơ Sau Khi Tập Gym: Nguyên Nhân và Cách Giảm Đau Hiệu Quả

Quay lại

Trị liệu

Khi bắt đầu hành trình tập gym hoặc tăng cường độ tập luyện, cảm giác đau nhức cơ bắp sau mỗi buổi tập là điều khó tránh nhưng cũng là hiện tượng hoàn toàn bình thường. Đau cơ là biểu hiện của việc cơ bắp đang tự phục hồi, phát triển qua từng buổi tập. Cùng Fitzone tìm hiểu nguyên nhân gây đau cơ sau tập và cách giảm đau nhanh chóng, hiệu quả, giúp bạn trong hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình.

Đau Cơ Là Gì?

Đau cơ sau luyện tập, thường gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), là cảm giác đau nhức xuất hiện ở cơ bắp của bạn khoảng 12 đến 24 giờ sau buổi tập và thậm chí có thể kéo dài đến vài ngày. Đây là phản ứng của cơ thể khi cơ bắp phải thích nghi với áp lực lớn hoặc cường độ cao hơn bình thường.

DOMS xảy ra do những vết rách rất nhỏ lên cơ bắp khi cơ bắp chịu tác động từ các bài tập mới hoặc các động tác kéo giãn mạnh. Sau đó, cơ thể sẽ tự phục hồi những sợi cơ bị tổn thương bằng quá trình tổng hợp protein, làm cơ bắp trở nên mạnh hơn qua từng buổi tập. Tuy vậy, quá trình phục hồi này lại tạo ra cảm giác đau nhức mà nhiều người gặp phải sau khi tập luyện.

Nguyên Nhân Gây Đau Cơ Sau Khi Tập Gym

Hiểu rõ nguyên nhân gây đau cơ sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận và có các biện pháp giảm đau phù hợp hơn.

Căng Cơ Do Tập Luyện

Khi bạn tập luyện, đặc biệt là những bài tập cường độ và áp lực cao lên cơ bắp, cơ phải gánh chịu áp lực lớn rất và làm xuất hiện những vết rách nhỏ. Chính những vết rách này cũng là nguyên nhân cho sự đau nhức cơ bắp của bạn.

Tăng Cường Độ Tập Đột Ngột

Khi cơ thể chưa có sự thích nghi với cường độ tập luyện gia tăng đột ngột, sự đau cơ sẽ xuất hiện. Việc tăng mức tạ, số lần tập hoặc thử động tác mới yêu cầu cơ bắp làm quen với áp lực cao hơn, và gia tăng áp lực trực tiếp lên cơ bắp. Do đó, các sợi cơ cần thêm thời gian để thích nghi. Cảm giác đau nhức sẽ dần giảm khi cơ bắp có thời gian phục hồi.

Thiếu Giãn Cơ

Không giãn cơ sau buổi tập là một trong những sai lầm rất phổ biến ở cả người mới và người tập luyện lâu năm . Giãn cơ giúp thư giãn các nhóm cơ bị căng cứng, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và cung cấp oxy cần thiết để phục hồi và giảm đau cơ nhanh chóng.

Cách Hạn Chế Đau Cơ Sau Khi Tập Gym

Phòng tránh đau cơ sẽ giúp bạn có sự thoải mái và năng lượng cho những buổi tập tiếp theo. Dưới đây là một số mẹo để giảm nguy cơ đau cơ:

Khởi Động và Giãn Cơ Trước Khi Tập

Khởi động và giãn cơ trước buổi tập giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập luyện, giảm nguy cơ căng cơ và đau nhức. Khởi động đúng cách cũng giúp cơ thể tăng tính linh hoạt và cải thiện khả năng vận động.

Tăng Cường Độ Từ Từ

Để cơ bắp có thời gian thích nghi, hãy tăng cường độ tập luyện từ từ thay vì thay đổi đột ngột. Tăng mức tạ hoặc thời gian tập luyện một cách hợp lý sẽ giúp bạn tránh được đau cơ quá mức và chấn thương.

Cách Giảm Đau Cơ Nhanh Chóng Sau Khi Tập Gym Hiệu Quả

Dù đau cơ là một phần tự nhiên và luôn xuất hiện trong hành trình tập luyện, bạn vẫn có thể làm giảm đi cơn đau cơ nhanh chóng và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn bằng một số phương pháp giảm đau Fitzone mách bạn dưới đây.

Chườm Lạnh và Chườm Nóng

Chườm lạnh ngay sau buổi tập là phương pháp giúp giảm đau hiệu quả, ngăn ngừa viêm và giảm sưng cho cơ . Chườm đá lên vùng cơ bị đau trong khoảng 10-15 phút có thể giúp làm dịu cảm giác đau nhức. Sau 24 giờ, bạn có thể chuyển sang chườm nóng để thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi nhanh hơn.

Massage và Tập Nhẹ Nhàng

Massage là phương pháp giảm đau cơ hiệu quả. Bạn nên massage nhẹ nhàng hỗ trợ lưu thông máu nhưng tránh quá mạnh sẽ làm cơn đau trở nên nặng hơn. Hơn nữa bạn nên kết hợp vận động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe giúp tăng cường lưu thông máu, giảm đau mà không gây áp lực lên cơ thể và làm giảm cơn đau cơ nhanh chóng. Điều này sẽ hỗ trợ quá trình cơ bắp hồi phục nhanh hơn.

Uống Nhiều Nước và Ăn Đầy Đủ Dinh Dưỡng

Đừng quên uống nhiều nước vì nước giúp cơ thể loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ bắp sau quá trình tập luyện . Việc bổ sung nước trong và sau buổi tập sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu protein từ thịt gà, cá và trứng sẽ cung cấp dưỡng chất cho quá trình tái tạo cơ bắp. Các khoáng chất như magie và canxi cũng giúp giảm tình trạng co thắt và căng cứng cơ.

Nghỉ Ngơi

Giấc ngủ và nghỉ ngơi đủ là một trong những yếu tố quan trọng đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi nhanh chóng. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc, từ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian tái tạo các tế bào cơ.

Đau cơ sau khi tập gym là một phần trong quá trình phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, với các phương pháp hạn chế và giảm đau cơ mà Fitzone mách bạn, bạn hoàn toàn có thể vượt qua cảm giác khó chịu này để tiếp tục hành trình tập luyện. Cùng chia sẻ bài viết cho bạn bè và gia đình để cùng nhau trong hành trình chinh phục sức khỏe và vóc dáng.

Đốt calo nhanh chóng với phương pháp Cryotherapy – Phương pháp áp lạnh toàn thân

Nói về đốt calo nhanh thì người ta sẽ nghĩ ngay đến các bài tập cường độ cao như HIIT, cardio. Nhưng có một phương pháp đặc biệt tiên tiến và ngày càng phổ biến hiện nay phù hợp với những ai đang muốn giảm cân mà không cần phải luyện tập đó chính Cryotherapy – phương pháp áp lạnh toàn thân. Phương pháp này có để đốt cháy đến 600 calo chỉ trong mỗi 3 phút sử dụng, trong khi đó đối với Cardio phải tiêu tốn đến 60 phút tập luyện hay với HIIT là 30 phút. Vậy phương pháp này là gì và hoạt động như thế nào mà có thể đốt cháy calo nhanh như thế? Hãy cùng Fitzone tìm hiểu nha! Cryotherapy – Cách đốt calo nhanh với công nghệ áp lạnh toàn thân Cryotherapy là một liệu pháp sử dụng nhiệt độ cực thấp -160°C, để tác động lên toàn bộ cơ thể. Khi nhiệt độ giảm mạnh, cơ thể phản ứng bằng cách sản sinh ra nhiệt lượng, đốt cháy calo để duy trì thân nhiệt. Quá trình này không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn kích thích lưu thông

Hành trình từ zero đến hero của Founder Fitzone – anh Điều Xuân Trung

Từ một người mắc hàng loạt các căn bệnh, đến người chiến thắng bệnh tật và tạo nên kỳ tích trong việc số hóa thể thao, anh Điều Xuân Trung đã chứng minh rằng, từ “zero” có thể trở thành “hero” nhờ công nghệ và quyết tâm không bỏ cuộc. Từ đỉnh cao đến chạm đáy vực sâu Năm 2018, khi sự nghiệp đang trong giai đoạn phát triển, anh Xuân Trung bất ngờ đối diện với một bước ngoặt lớn. Cơn bạo bệnh – nhiễm trùng máu và phổi, cùng hàng loạt vấn đề sức khỏe khác như thoát vị, mỡ máu, và đái tháo đường do căng thẳng công việc, đã khiến anh buộc phải ngừng mọi công việc để điều trị. Cân nặng của anh đạt mức kỷ lục 85kg, điều này trở thành một thử thách không nhỏ đối với cả thể lực lẫn tinh thần của anh. Những ngày tháng chật vật chống chọi với bệnh tật tưởng chừng sẽ nhấn chìm tất cả những dự định của anh. Hành trình “vượt thác” tìm lại chính mình Dù đau đớn và bế tắc, anh Điều Xuân Trung không chấp nhận đầu hàng trước số phận.

Cryotherapy là gì ? Liệu pháp áp lạnh toàn thân có thật sự hiệu quả?

Cryotherapy là gì ? Một chút tìm hiểu về phương pháp áp lạnh toàn thân Nhiệt độ có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến cơ thể con người. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Sports Science & Medicine chỉ ra rằng tiếp xúc với nhiệt độ cực thấp có thể kích hoạt các cơ chế sinh học giúp giảm viêm, tăng cường tuần hoàn máu và thúc đẩy phục hồi cơ bắp. Đây chính là nền tảng cho sự ra đời của Cryotherapy – phương pháp áp lạnh toàn thân đang được ứng dụng rộng rãi trong thể thao, y học và làm đẹp. Cryotherapy không chỉ đơn thuần là một liệu pháp giảm đau mà còn được nghiên cứu để cải thiện sức khỏe hiệu quả, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý khác nhau. Việc kiểm soát nhiệt độ và thời gian tiếp xúc giúp cơ thể không bị tổn thương do lạnh nhưng vẫn tận dụng tối đa lợi ích sinh học mà liệu pháp này mang lại. Cryotherapy đã ra đời thế nào ? Liệu pháp áp lạnh không phải là phát minh hiện đại. Người Hy Lạp cổ đại

Fitzone lên sóng Đài truyền hình TP.HCM – HTV9 chương trình “Hành động xanh”

Chúng tôi vô cùng tự hào khi được Đài truyền hình TP. HCM – HTV9 đưa tin trong chương trình Cùng HTV Hành Động Xanh, phát sóng vào 21 giờ ngày 23/12/2024, đánh dấu cột mốc quan trọng trong hành trình phát triển và cam kết mang đến những giải pháp sức khỏe cho cộng đồng. Đây là minh chứng rõ ràng cho tầm nhìn của Fitzone: “Thông qua khoa học, công nghệ và số hoá, chúng tôi có thể thay đổi thể chất và sức khỏe người Việt Nam.” Với sự tham gia của Founder Điều Xuân Trung, đội ngũ huấn luyện viên, và các chuyên gia của Fitzone, chương trình Hành Động Xanh đã được ghi hình tại cơ sở Fitzone Sala (Quận 2). Chương trình đã giới thiệu đến khán giả những bước tiến mới trong việc áp dụng công nghệ vào thể thao và sức khỏe. Sự kiện cũng là dịp để Fitzone thể hiện cam kết mạnh mẽ về việc sử dụng công nghệ số hoá để cải thiện chất lượng luyện tập và phục hồi cho người Việt. Tầm Nhìn Và Công Nghệ trong Thể Thao Anh Điều Xuân Trung chia sẻ: “Tôi từng phải