3 Loại Sợi Cơ Trong Cơ Thể & Cách Tối Ưu Chúng Cho Mục Tiêu Tập Luyện%

Quay lại

Tập luyện

3 loại sợi cơ trong cơ thể và cách tối ưu hóa cho mục tiêu tập luyện

Khi nói đến cơ bắp, hầu hết mọi người chỉ nghĩ đơn giản: cơ khỏe hay cơ yếu. Nhưng sự thật là, bên trong từng bó cơ của bạn là hàng ngàn sợi cơ nhỏ – và không phải sợi nào cũng giống nhau.

Hiểu được các loại sợi cơ trong cơ thể là bước đầu để bạn tối ưu hóa bài tập, tránh tập sai mục tiêu và đạt hiệu suất cao hơn – dù bạn chơi thể thao phong trào hay chuyên nghiệp.

1. Có những loại sợi cơ nào trong cơ thể?

Minh họa ba loại sợi cơ trong cơ thể người: sợi Type 1 (slow twitch, đỏ, bền bỉ), Type 2A (fast oxidative, đỏ, dễ mỏi hơn), và Type 2B (fast glycolytic, trắng, nhanh và rất dễ mỏi) — *Hình minh họa ba loại sợi cơ chính: Type 1, Type 2A, Type 2B. Nguồn: TeachPE.com*

Cơ thể người có ba loại sợi cơ chính, mỗi loại có đặc tính sinh lý và vai trò riêng trong hoạt động vận động.

Sợi Type I – sợi chậm (slow-twitch):
Đây là những sợi cơ co rút chậm, tiết kiệm năng lượng và cực kỳ bền. Chúng chứa nhiều ty thể, được nuôi dưỡng bởi hệ mao mạch dày đặc, giúp duy trì vận động dài hơi. Nếu bạn thích chạy bộ đường dài, đạp xe, bơi hay các môn sức bền, bạn sẽ cần phát triển loại sợi này.

Sợi Type IIa – sợi nhanh trung gian (fast-twitch oxidative):
Nhanh hơn và mạnh hơn sợi chậm, nhưng vẫn giữ được khả năng chịu đựng tương đối. Type IIa là loại sợi “linh hoạt” – có thể được huấn luyện để thiên về sức mạnh hoặc sức bền, tùy theo kiểu bài tập. Đây là loại sợi lý tưởng cho người chơi thể thao đối kháng, CrossFit hoặc các bài tập hỗn hợp.

Sợi Type IIx – sợi nhanh thuần sức mạnh (fast-twitch glycolytic):
Nhanh nhất, mạnh nhất, nhưng cũng nhanh mỏi nhất. Đây là loại sợi mà các vận động viên cử tạ, nhảy xa, chạy nước rút cần tối đa hóa. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả, cần có thời gian hồi phục và hệ thần kinh mạnh mẽ.

2. Tại sao mỗi người lại có tỷ lệ sợi cơ khác nhau trong cơ thể?

Yếu tố đầu tiên và lớn nhất là di truyền. Có người sinh ra đã có 60–70% sợi chậm – hợp endurance. Có người lại thiên về sợi nhanh – nở cơ nhanh, nhảy cao tốt, phản ứng bùng nổ.

Tuy nhiên, tập luyện lâu dài có thể tái cấu trúc một phần sợi cơ. Ví dụ, người có nhiều sợi IIx nếu liên tục tập sức bền sẽ dần chuyển sang IIa – linh hoạt hơn, chịu đựng tốt hơn.

Và điều quan trọng cần phải chú ý: cơ thể không thể tạo ra sợi cơ mới, nhưng bạn có thể kích hoạt những sợi đang “ngủ yên”, đồng thời huấn luyện sợi cơ hiện đang “kích hoạt” để phát huy tối đa hiệu suất.

Cũng cần nhớ: sự phân bố sợi cơ không đồng đều giữa các nhóm cơ. Cơ đùi có thể thiên về sợi chậm, trong khi vai hoặc bắp tay có thể thiên về sợi nhanh hơn – điều này mang tính cá nhân hóa rất cao.

3. Làm sao biết cơ thể mình có nhiều sợi cơ loại nào?

Cách chính xác nhất là sinh thiết cơ – lấy mẫu mô cơ để phân tích dưới kính hiển vi. Nhưng phương pháp này đắt đỏ, phức tạp và không thực tế cho người tập luyện thông thường.

Một số người chọn bài test 80% 1RM như một công cụ ước đoán:

Nếu bạn nâng được 80% mức tạ tối đa và thực hiện hơn 12 lần → khả năng cao bạn thiên về sợi chậm.
Nếu bạn chỉ nâng được dưới 6 lần → có thể bạn thiên về sợi nhanh.

Tuy nhiên, kết quả này chỉ mang tính tương đối. Điều quan trọng hơn là: dù bạn có tố chất gì, bạn vẫn có thể rèn luyện để thích nghi và tiến bộ.

4. Tố chất sợi cơ không quyết định tất cả

Giả sử bạn có nhiều sợi nhanh nhưng lại đam mê chạy marathon. Vậy thì sao?

Các sợi cơ nhanh vẫn có giá trị chiến lược – ở những khoảnh khắc cần bứt tốc, lên dốc, tăng tốc nước rút. Chúng không “vô dụng” kể cả khi hết glycogen. Và quan trọng hơn: hiệu suất thể thao không chỉ đến từ sợi cơ, mà còn là sự cộng hưởng của cả hệ tim mạch, hô hấp, thần kinh – và cả kỹ thuật, chiến thuật, mindset của bạn.

Vì vậy, đừng quá bận tâm về kiểu sợi cơ của mình. Tập luyện đều đặn, điều độ và phù hợp với mục tiêu – bạn sẽ tiến bộ. Và rồi, cơ thể bạn sẽ thích nghi một cách thông minh hơn bạn nghĩ.

5. Kết luận

Hiểu về các loại sợi cơ trong cơ thể là một bước quan trọng nếu bạn muốn tập luyện có định hướng. Nhưng nó không phải là ranh giới cố định quyết định bạn mạnh hay yếu, chạy nhanh hay chậm. Sự bền bỉ, nỗ lực, kiên trì mới là yếu tố phân biệt người thành công trong tập luyện với phần còn lại.

Bạn không cần phải “biết chính xác mình có loại sợi cơ nào”, bạn chỉ cần biết mình muốn trở thành ai, rồi hành động vì điều đó – từng ngày.

HÃY GHÉ THĂM BLOGS CỦA FITZONE ĐỂ ĐỌC NHỮNG BÀI VIẾT MỚI NHẤT NHÉ

Đau Cơ Sau Khi Tập Gym: Nguyên Nhân và Cách Giảm Đau Hiệu Quả

Khi bắt đầu hành trình tập gym hoặc tăng cường độ tập luyện, cảm giác đau nhức cơ bắp sau mỗi buổi tập là điều khó tránh nhưng cũng là hiện tượng hoàn toàn bình thường. Đau cơ là biểu hiện của việc cơ bắp đang tự phục hồi, phát triển qua từng buổi tập. Cùng Fitzone tìm hiểu nguyên nhân gây đau cơ sau tập và cách giảm đau nhanh chóng, hiệu quả, giúp bạn trong hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình. Đau Cơ Là Gì? Đau cơ sau luyện tập, thường gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), là cảm giác đau nhức xuất hiện ở cơ bắp của bạn khoảng 12 đến 24 giờ sau buổi tập và thậm chí có thể kéo dài đến vài ngày. Đây là phản ứng của cơ thể khi cơ bắp phải thích nghi với áp lực lớn hoặc cường độ cao hơn bình thường. DOMS xảy ra do những vết rách rất nhỏ lên cơ bắp khi cơ bắp chịu tác động từ các bài tập mới hoặc các động tác kéo giãn mạnh. Sau đó, cơ thể sẽ tự phục hồi những sợi cơ

Cryotherapy là gì ? Liệu pháp áp lạnh toàn thân có thật sự hiệu quả?

Cryotherapy là gì ? Một chút tìm hiểu về phương pháp áp lạnh toàn thân Nhiệt độ có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến cơ thể con người. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Sports Science & Medicine chỉ ra rằng tiếp xúc với nhiệt độ cực thấp có thể kích hoạt các cơ chế sinh học giúp giảm viêm, tăng cường tuần hoàn máu và thúc đẩy phục hồi cơ bắp. Đây chính là nền tảng cho sự ra đời của Cryotherapy – phương pháp áp lạnh toàn thân đang được ứng dụng rộng rãi trong thể thao, y học và làm đẹp. Cryotherapy không chỉ đơn thuần là một liệu pháp giảm đau mà còn được nghiên cứu để cải thiện sức khỏe hiệu quả, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý khác nhau. Việc kiểm soát nhiệt độ và thời gian tiếp xúc giúp cơ thể không bị tổn thương do lạnh nhưng vẫn tận dụng tối đa lợi ích sinh học mà liệu pháp này mang lại. Cryotherapy đã ra đời thế nào ? Liệu pháp áp lạnh không phải là phát minh hiện đại. Người Hy Lạp cổ đại

Thoái hóa đốt sống cổ: Nguy cơ tiềm ẩn từ thói quen sinh hoạt sai lệch

Thoái hóa đốt sống cổ là gì? Thoái hóa đốt sống cổ là một bệnh lý xảy ra do tình trạng các đốt sống ở vùng cổ bị thoái hóa, tức là các cấu trúc trong đốt sống như sụn khớp, đĩa đệm và các dây chằng bị tổn thương hoặc suy yếu theo thời gian. Điều này dẫn đến sự lưu thông của mạch máu và dây thần kinh bị ảnh hưởng, hình thành nên bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Nguyên nhân thoái hóa đốt sống cổ và những thói quen sinh hoạt sai lệch? Có nhiều nguyên nhân dẫn đến bệnh thoái hóa đốt sống cổ, trong đó có những nguy cơ chính bao gồm: Tuổi tác: Khi cơ thể lão hóa, các mô liên kết như sụn khớp và đĩa đệm mất dần tính linh hoạt. Đĩa đệm có chứa lượng lớn nước nhưng khi về già, lượng nước trong địa đệm giảm làm cho Chấn thương: Những người đã từng có các chấn thương vùng cổ do tai nạn , lao động hoặc vận động sai cách có thể làm tổn thương đốt sống cổ mà không chữa trị dứt điểm có thể gây thoái

Cryotherapy là gì ? Liệu pháp áp lạnh toàn thân có thật sự hiệu quả?

Cryotherapy là gì ? Một chút tìm hiểu về phương pháp áp lạnh toàn thân Nhiệt độ có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến cơ thể con người. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Sports Science & Medicine chỉ ra rằng tiếp xúc với nhiệt độ cực thấp có thể kích hoạt các cơ chế sinh học giúp giảm viêm, tăng cường tuần hoàn máu và thúc đẩy phục hồi cơ bắp. Đây chính là nền tảng cho sự ra đời của Cryotherapy – phương pháp áp lạnh toàn thân đang được ứng dụng rộng rãi trong thể thao, y học và làm đẹp. Cryotherapy không chỉ đơn thuần là một liệu pháp giúp giảm đau và viêm mà còn được nghiên cứu để cải thiện sức khỏe hiệu quả, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý khác nhau. Việc kiểm soát nhiệt độ và thời gian tiếp xúc giúp cơ thể không bị tổn thương do nhiệt độ thấp nhưng vẫn tận dụng tối đa lợi ích sinh học mà liệu pháp này mang lại. Cryotherapy đã ra đời thế nào ? Liệu pháp áp lạnh không phải là phát minh hiện đại.