Khi bắt đầu hành trình tập gym hoặc tăng cường độ tập luyện, cảm giác đau nhức cơ bắp sau mỗi buổi tập là điều khó tránh nhưng cũng là hiện tượng hoàn toàn bình thường. Đau cơ là biểu hiện của việc cơ bắp đang tự phục hồi, phát triển qua từng buổi tập. Cùng Fitzone tìm hiểu nguyên nhân gây đau cơ sau tập và cách giảm đau nhanh chóng, hiệu quả, giúp bạn trong hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình.

Đau Cơ Là Gì?

Đau cơ sau luyện tập, thường gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), là cảm giác đau nhức xuất hiện ở cơ bắp của bạn khoảng 12 đến 24 giờ sau buổi tập và thậm chí có thể kéo dài đến vài ngày. Đây là phản ứng của cơ thể khi cơ bắp phải thích nghi với áp lực lớn hoặc cường độ cao hơn bình thường.

DOMS xảy ra do những vết rách rất nhỏ lên cơ bắp khi cơ bắp chịu tác động từ các bài tập mới hoặc các động tác kéo giãn mạnh. Sau đó, cơ thể sẽ tự phục hồi những sợi cơ bị tổn thương bằng quá trình tổng hợp protein, làm cơ bắp trở nên mạnh hơn qua từng buổi tập. Tuy vậy, quá trình phục hồi này lại tạo ra cảm giác đau nhức mà nhiều người gặp phải sau khi tập luyện.

Nguyên Nhân Gây Đau Cơ Sau Khi Tập Gym

Hiểu rõ nguyên nhân gây đau cơ sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận và có các biện pháp giảm đau phù hợp hơn.

Căng Cơ Do Tập Luyện

Khi bạn tập luyện, đặc biệt là những bài tập cường độ và áp lực cao lên cơ bắp, cơ phải gánh chịu áp lực lớn rất và làm xuất hiện những vết rách nhỏ. Chính những vết rách này cũng là nguyên nhân cho sự đau nhức cơ bắp của bạn.

 Tăng Cường Độ Tập Đột Ngột

Khi cơ thể chưa có sự thích nghi với cường độ tập luyện gia tăng đột ngột, sự đau cơ sẽ xuất hiện. Việc tăng mức tạ, số lần tập hoặc thử động tác mới yêu cầu cơ bắp làm quen với áp lực cao hơn, và gia tăng áp lực trực tiếp lên cơ bắp. Do đó, các sợi cơ cần thêm thời gian để thích nghi. Cảm giác đau nhức sẽ dần giảm khi cơ bắp có thời gian phục hồi.

Thiếu Giãn Cơ

Không giãn cơ sau buổi tập là một trong những sai lầm rất phổ biến ở cả người mới và người tập luyện lâu năm . Giãn cơ giúp thư giãn các nhóm cơ bị căng cứng, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và cung cấp oxy cần thiết để phục hồi và giảm đau cơ nhanh chóng.

Cách Hạn Chế Đau Cơ Sau Khi Tập Gym

Phòng tránh đau cơ sẽ giúp bạn có sự thoải mái và năng lượng cho những buổi tập tiếp theo. Dưới đây là một số mẹo để giảm nguy cơ đau cơ:

Khởi Động và Giãn Cơ Trước Khi Tập

Khởi động và giãn cơ trước buổi tập giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập luyện, giảm nguy cơ căng cơ và đau nhức. Khởi động đúng cách cũng giúp cơ thể tăng tính linh hoạt và cải thiện khả năng vận động.

Tăng Cường Độ Từ Từ

Để cơ bắp có thời gian thích nghi, hãy tăng cường độ tập luyện từ từ thay vì thay đổi đột ngột. Tăng mức tạ hoặc thời gian tập luyện một cách hợp lý sẽ giúp bạn tránh được đau cơ quá mức và chấn thương.

Cách Giảm Đau Cơ Nhanh Chóng Sau Khi Tập Gym Hiệu Quả

Dù đau cơ là một phần tự nhiên và luôn xuất hiện trong hành trình tập luyện, bạn vẫn có thể làm giảm đi cơn đau cơ nhanh chóng và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn bằng một số phương pháp giảm đau Fitzone mách bạn dưới đây.

Chườm Lạnh và Chườm Nóng

 Chườm lạnh ngay sau buổi tập là phương pháp giúp giảm đau hiệu quả, ngăn ngừa viêm và giảm sưng cho cơ . Chườm đá lên vùng cơ bị đau trong khoảng 10-15 phút có thể giúp làm dịu cảm giác đau nhức. Sau 24 giờ, bạn có thể chuyển sang chườm nóng để thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi nhanh hơn.

Massage và Tập Nhẹ Nhàng

Massage là phương pháp giảm đau cơ hiệu quả. Bạn nên massage nhẹ nhàng hỗ trợ lưu thông máu nhưng tránh quá mạnh sẽ làm cơn đau trở nên nặng hơn. Hơn nữa bạn nên kết hợp vận động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe giúp tăng cường lưu thông máu, giảm đau mà không gây áp lực lên cơ thể và làm giảm cơn đau cơ nhanh chóng. Điều này sẽ hỗ trợ quá trình cơ bắp hồi phục nhanh hơn.

Uống Nhiều Nước và Ăn Đầy Đủ Dinh Dưỡng

Đừng quên uống nhiều nước vì nước giúp cơ thể loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ bắp sau quá trình tập luyện . Việc bổ sung nước trong và sau buổi tập sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu protein từ thịt gà, cá và trứng sẽ cung cấp dưỡng chất cho quá trình tái tạo cơ bắp. Các khoáng chất như magie và canxi cũng giúp giảm tình trạng co thắt và căng cứng cơ.

Nghỉ Ngơi

Giấc ngủ và nghỉ ngơi đủ là một trong những yếu tố quan trọng đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi nhanh chóng. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc, từ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian tái tạo các tế bào cơ.

Đau cơ sau khi tập gym là một phần trong quá trình phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, với các phương pháp hạn chế và giảm đau cơ mà Fitzone mách bạn, bạn hoàn toàn có thể vượt qua cảm giác khó chịu này để tiếp tục hành trình tập luyện. Cùng chia sẻ bài viết cho bạn bè và gia đình để cùng nhau trong hành trình chinh phục sức khỏe và vóc dáng.